איך להקטין בליטה של הבטן כשיושבים ליד השולחן?
הישיבה הממושכת בעבודה משרדית או בעבודה מהבית יוצרת תנאים מדויקים להגדלת בליטת הבטן. כאשר ישובים בתנוחה כפופה, שרירי הבטן נמשכים וההידראוליקה של הגוף דוחפת את הרקמות קדימה. השכל טוב בעזרת שלוש אסטרטגיות ברורות: תיקון התנוחה, תרגילי נשימה וממוצע, והפסקות קטנות לתנועה. מי שמתחיל עם BellyOff יכול להרגיל את הגוף לדפוסים חדשים בהדרגה, אפילו בלי להשאיר את השולחן.
שלב א': תנוחה נכונה בישיבה
למה התנוחה משפיעה על בליטת הבטן?
כאשר כופפים את הגוף קדימה בישיבה, השרירים המקיפים את הבטן משתחררים. הדיסק של עמוד השדרה נלחץ, והבטן נדחפת כלפי חוץ בצורה טבעית. לאחר שנים רבות של ישיבה לא נכונה, גם אם אתם מקטינים שומן, הבטן עדיין תיראה בולטת בגלל ההרגלים הישנים.
ארבע כללים של ישיבה נכונה
הנה הדברים שעליכם לבדוק כל שעה:
- כתפיים כלפי אחורה, לא כפופות קדימה
- עמוד השדרה ישר, ולא מתכופף לצדדים
- ברכיים בזווית 90 מעלות, כפות רגליים על הרצפה
- ראש מוארך, אפילו מעט כלפי מעלה
תנוחה נכונה לא מרגישה טובה בהתחלה. המוח שלכם הרגיל לנוודות הישנות. אך לאחי שבועות ספורים, התנוחה החדשה תהיה ברירת המחדל.
הגדרו תזכורת בטלפון
הקלו תזכורת כל 60 דקות לבדוק את התנוחה שלכם. זה לא זקוק לשינוי דרמטי, אלא לתיקון קטן. הזיכרון הגופני יתפתח, והעמל יפחת.
שלב ב': נשימה וייצוב הליבה
כיצד נשימה עמוקה חוזקת את שרירי הבטן
הנשימה העמוקה מעורבת ישירות בשלב ב' של שיטת BellyOff - ה"Phase B posture". כשאתם נושמים דרך האף לעומק, הסרעפת מתרחבת והשרירים השלמים של הליבה מופעלים. זה לא דורש זמן רב, זה רק מודעות.
תרגיל נשימה פשוט בשולחן
בכל שעה, כשאתם נתנו לעצמכם תזכורת התנוחה:
- שאפו דרך האף ל-4 ספירות, בעת שמעלים את הירך הימנית מעט מהכסא
- עצרו את הנשימה ל-4 ספירות, בעת שחוזקים את הבטן פנימה
- שחררו דרך הפה ל-6 ספירות
חזרו על זה 5 פעמים. זה לוקח פחות מדקה, אבל זה מעורר את שרירי הליבה. חזרה מתגברת על שנות יושיבה לא נכונה.
האם זה קשור ל-Phase A של BellyOff?
Phase A מתמקד בנשימה כבסיס. אתם עובדים על אותה מיומנות בשולחן, רק בדרך מנומנמת יותר. כאשר אתם מוכנים, ניתן להעמיק את התרגיל בעזרת האפליקציה.
שלב ג': הפסקות וממוצע
למה הפסקות קטנות משנות הכל
הישיבה הרציפה לשעתיים הוא מתנה לבליטת הבטן. כל 45-60 דקות, זקוקים להפסקה קטנה. זה לא צריך להיות מתוכנן, לא צריך להיות מפרע לעבודה. אך 2-3 דקות של תנועה פשוטה מונעות את הדחיסה של הבטן.
פעולות קטנות בשולחן
- קומו בעלייה על הבהונות, אם ישובים ליד השולחן בצורה בטוחה
- הליכה איטית לשירותים או למטבחון
- עמידה בזמן שמדברים בטלפון, במקום ישיבה
- התחזוקה קטנה של השרירים, כגון הפעלת הבטן ל-10 שניות וחזרה
אלו אינם תרגילי ספורט. אלו טריקים קטנים שמשמרים את הגופניות, ומונעים את השקיעות.
Phase C וממוצע עלייה
ה-Phase C של BellyOff מוקדש לתנועה מצטברת. באופן דומה, ממוצע גבוה של תנועה קטנה יומית משנה את הדינמיקה. אם תעמדו 5 דקות בכל שעה, אתם מוסיפים 40 דקות בעבודה של 8 שעות. זה מעשיי.
עצות נוספות להפחתת בליטה בעבודה משרדית
תזונה בשולחן
אתם יודעים שחטיפים לא בריאים מהם גורמים לבליטה. קחו אגוזים, יוגורט או פרי לשולחן. קלל חותם הוא לאכול משהו כל כמה שעות. זה יוצב את הרמות של אינסולין ומונע אכילת יתר בערב.
הידרציה
מים הם חברכם הטוב. שתו כוס של מים כל 30 דקות. זה יוצר הרגל של הפסקות קטנות, ומונע בלבול בין רעב לבין צמא.
כרית תומכת או כסא בתשומת לב
אם יושבים בנכון, כסא טוב עוזר. כרית תומכת לגב עשוי להחזיר את עמוד השדרה לאחוריו ולמנוע כפיפה. זה השקעה קטנה שמשתלמת.
התחלה עם BellyOff
הדברים שלעיל כן עובדים, אך הם דורשים משמעות עצמית. אם תוגדלו בקושי שלישמור על הרגלים בבד בבד, אפליקציית BellyOff יכולה לעזור. התוכנית 10 דקות יומית משלבת את שלושת השלבים בטבעי, כך שאתם לא חושבים כי יש קפיצה משרירית או קיצוניות.
FAQ
האם ניתן להקטין בליטה בטן רק ע"י תנוחה טובה?
לא לחלוטין. תנוחה טובה חוזקת את השרירים ומונעת המשך בליטה, אך אם יש עודף שומן, צריך שילוב של תנוחה, תרגול וניהול קלוריות. BellyOff עוזר בעניין של תרגול מכוונה לבטן, משלב עם תנוחה ונשימה.
כמה זמן לוקח להבחין בהשיפור?
אנשים רבים מבחינים בשיפור בתנוחה וביטחון בגוף כבר אחרי שבוע. ירידה בבליטה בפועל לוקח בדרך כלל 4-8 שבועות, תלוי בעיקביות ובתנאים אחרים.
האם אוכל לעשות את התרגילים של BelleyOff בשולחן?
חלקם כן, חלקם לא. הנשימה וה-Phase A תרגילים יכולים להיעשות בישיבה. אך ה-Phase C דורש תנועה גופנית יותר. מומלץ להבחין בין תרגילים שניתן לעשות בשולחן למה שיש לעשות בבית או בחצר.
מה אם אני לא יכול להתקום מהשולחן כל שעה?
עצום לפחות תחת קרוב. גם בישיבה, החזקו את הבטן ל-10 שניות, שחררו, וחזרו על זה כל 20 דקות. זה קטן, אך אם עושים זאת כל יום, זה מביא תוצאות.
בסיכום
הקטנת בליטת הבטן בזמן ישיבה בשולחן אינה רוק תמונה או בעיה לא פתירה. בעזרת תנוחה טובה, נשימה וממוצע של תנועה קטנה, תוכלו להיצור רומן חדש לגופכם. BellyOff מספקת את הכלים הנדרשים בתוך 10 דקות יומיות. הורדו היום בחינם וראו בעצמכם כיצד שלוש השלבות - Phase A breathing, Phase B posture, Phase C movement - יכולות להשנות את הדרך שלכם.
[הורדו את BellyOff כעת - בחינם, ללא כרטיס אשראי נדרש]