איך שגרות נשימה ערביות מורידות את רמות הקורטיזול
כאשר אנו מתנשמים בעומק וברצף בערב, אנו מפעילים את מערכת העצבים הפרא-סימפתטית שלנו, שמעיקה על הלחץ ומורידה את הקורטיזול. הקורטיזול הוא ההורמון שאחראי על צבירת שומן בחלל הבטן, במיוחד בגיל 40 ומעלה כאשר חילוף החומרים מתאט. שגרות נשימה ערביות מתמשכות לאורך עשר עד חמש עשרה דקות יכולות להיות כל כך יעילות כמו פעילות גופנית למטרת הורדת הקורטיזול. עם חזרתיות יומית, תוכלו להבחין בשיפור בניצול הקלוריות, בשינה טובה יותר ובהפחתה הדרגתית של הבטן העיקשה. BellyOff משלבת שגרות אלה בתוך תכניתה היומית של עשר דקות כדי לאפשר לך להתחיל מיד בלי רבמצהל.
מדוע קורטיזול גבוה גורם לצבירת בטן
כל אחד בגיל 40 ומעלה צריך להבין את הקשר בין קורטיזול לבין שומן בחלק התחתון של הבטן. כאשר אנו חווים לחץ כרוני, גופנו משחרר קורטיזול בעודף, שגורם לתאבון מוגבר ולהנכיה להאכל מזונות בעלי קלוריות גבוהות. קורטיזול גבוה גם מאט את חילוף החומרים ומשכנע את הגוף לאחסן קלוריות כשומן סביב הבטן.
בני אדם בגילנו מתמודדים עם לחץ מתמשך מעבודה, משפחה וחיים דיגיטליים. כאשר אנו לא מתמודדים עם לחץ זה בצורה פעילה, הקורטיזול הופך לבעיה בריאותית ממשית. שגרות נשימה ערביות הן כלי פשוט וחינמי למעשה להפיכת מצב זה.
מהו הקשר בין נשימה לחלל העצבים הפרא-סימפתטי
מערכת העצבים שלנו עובדת בשני מצבים ראשיים: סימפתטי (לחימה או בריחה) ופרא-סימפתטי (הרפיה וריפוי). בימינו, רוב בני אדם בגיל 40 ומעלה נשארים במצב סימפתטי מופעל כל היום, מה שמשמר רמות קורטיזול גבוהות.
נשימה עמוקה ורצופה מופעלת את המערכת הפרא-סימפתטית. כאשר אנו מושכים נשימה ببטיחות וממשכים אותה למשך כמה שניות, אנו שולחים אות לגוף להתרגע. נשימה כזו מורידה את קצב הלב, תוך הנמכת רמות הקורטיזול בתוך דקות בודדות.
BellyOff משלבת שיטה זו בתוך שלושת השלבים שלה: שלב A - נשימה, שלב B - תנוחה, ושלב C - תנועה. כל שלב נבנה לעבודה עם הפיזיולוגיה של הגוף שלך בגיל 40 ומעלה.
שגרה בנשימה ערבית לערב: טכניקת 4-6-8
הטכניקה הפשוטה ביותר לשגרה ערבית היא נשימה בעומק של 4-6-8. כך היא עובדת:
- משכו אוויר דרך האף לספור של 4 שניות
- החזיקו את הנשימה לספור של 6 שניות
- שחררו את האוויר דרך הפה לספור של 8 שניות
- חזרו על המעגל בעדינות 8 עד 10 פעמים
בעדינות זו, אתם גם משכנעים את הבטן שלכם להיות יותר מעורבת. המשכך הבטן הישיר מכווץ בעדינות בזמן הנשימה העמוקה, מה שתורם לחיזוק בטוח וזהיר לטווח ארוך. התרגיל זה לוקח בדיוק עשר דקות ויכול להתחיל כל ערב בשעה 8 או 9 בערב.
מתי לבצע שגרות נשימה ערביות
הטיימינג חשוב מאוד כאן. הערב הוא הזמן האופטימלי לנשימה עמוקה מכיוון שקורטיזול טבעי צריך להיות נמוך בערב בהשוואה לבוקר. כאשר אנו מוסיפים שגרת נשימה בעדינות בערב בין שעה 7 ל-9, אנו עוזרים לגוף להכין את עצמו לשינה טובה יותר ותייקום מעלה של קורטיזול בבוקר.
תזמנו את שגרת הנשימה לפחות שלוש שעות לפני השינה. זה מאפשר לגוף להעבר בעדינות מהפעילות להרפיה. אם אתם משתמשים ב-BellyOff בערב, תוכלו להתחיל בשלב A - הנשימה - בדיוק לזמן הזה.
שלב A, שלב B, שלב C: איך הם עובדים יחד
BellyOff בנויה על עיקרון של שלוש שלבים הבנויים זה על גבי זה:
שלב A: נשימה בהכנה
בשלב הראשון אתם מיישמים שגרות נשימה כדי להוריד את קורטיזול. זה שלב הביסוס.
שלב B: תנוחה תומכת
ברגע שהנשימה שלכם עמוקה וקבועה, אתם משנים את התנוחה שלכם כדי להעמיק את הפעילות של אזור הבטן.
שלב C: תנועה בעדינות
כאשר הנשימה והתנוחה יוצבו כראוי, אתם מוסיפים תנועות קטנות וממוקדות שמחזקות את הבטן בעדינות.
שלושת השלבים הללו יחד יוצרים תכנית מלאה בת עשר דקות לטיפול בקורטיזול ובטן עיקשת.
שיפור שינה דרך נשימה ערבית
אחד ההטבות הפחות ידועות של שגרות נשימה ערביות הוא השיפור בטיב השינה. קורטיזול גבוה מונע שינה עמוק, וזה בתורו מעלה יותר קורטיזול ביום הבא. זה מעגל קשה לשבירה.
שגרות נשימה ערביות משברות מעגל זה. כאשר קורטיזול מוריד בערב, הגוף מייצר יותר מלטונין, הורמון השינה. בעוד שבועות בודדים של ביצוע שגרות נשימה עקביות, אתם עשויים להבחין שאתם משנים עמוק יותר וממיד טוב יותר.
עצות מעשיות להתחיל
אל תחיפו. התחילו עם טכניקה אחת בלבד לשלוש ימים וספרו רק 5 סיבובים. כאשר אתם מרגישים נוח יותר, הוסיפו סיבובים נוספים.
- בחרו אותו זמן כל ערב כדי ליצור הרגל
- תעדו כיצד אתם מרגישים אחרי יומיים בעדכון פשוט או כתיבה
- הימנעו מטלפון עשר דקות לפני ואחרי התרגיל
- אם אתם כבר משתמשים ב-BellyOff, בחרו בשלב A בערב
FAQ
מהו הזמן הטוב ביותר לביצוע שגרות נשימה?
הזמן הטוב ביותר הוא בערב בין שעה 7 ל-9, לפחות שלוש שעות לפני השינה. זה מאפשר לקורטיזול להנמך בעדינות וגם לא מעורר את הגוף מדי בשלבי לילה מוקדמים.
האם שגרות נשימה יכולות להחליף פעילות גופנית?
שגרות נשימה הן משלימות, לא משליטות. הן מומלצות במיוחד ברגעים שאתם לא יכולים לעבוד או כחלק מתכנית ערבית. פעילות גופנית קלה כמו בתוך BellyOff עדיין חיוני.
כמה זמן עד שאני רואה תוצאות?
רוב האנשים מרגישים בהקלה בלחץ בתוך ימים בודדים. הורדה גלויה של בטן בדרך כלל לוקחת שלוש עד ארבע שבועות של עקביות יומית.
האם ניתן לעשות שגרות נשימה בבוקר גם?
כן, אך בבוקר בחרו בטכניקות רוענות יותר כמו נשימה מהירה. השגרות העמוקות בצורת 4-6-8 הן הטובות ביותר לערב כדי להוריד קורטיזול לפני השינה.
התחילו היום עם BellyOff
שגרות נשימה ערביות הן רק התחלה. הורדת קורטיזול וטיפול בבטן דורשת גישה מקיפה שמשלבת נשימה, תנוחה וחיזוק בעדינות.
BellyOff משלבת את כל שלושת האלמנטים בתוך תכנית של עשר דקות מותאמת לבוגרים בגיל 40 ומעלה. הורידו את האפליקציה בחינם וכללו את שלב A של הנשימה בשגרת הערב שלכם הלילה. כל יום קטן משמעותי אל העתיד בריא יותר.